Torontiando

A gente vive comendo

Meu guia prático para emagrecer de vez e de forma saudável

Este ano vou fazer uma dieta, voltar para a academia e começar a adotar uma alimentação mais saudável. Quantas vezes você, imaginando a chegada do verão ou desejando ter mais saúde não já fez esta promessa nas proximidades do ano novo? Eu mesma passei anos da minha vida repetindo esta mesma promessa, mas sempre tive muita dificuldade de adotar de vez hábitos saudáveis no meu dia-a-dia.

Cheguei a consultar várias nutricionistas, endocrinologistas, amigas magras, mas o fato é que só consegui mesmo quando deixei de seguir uma dieta restritiva de longo prazo para adotar pequenas mudanças nos meus hábitos que, ao longo prazo, surtem muito mais efeito do que qualquer dieta. Na verdade, as dietas ajudam, em um primeiro momento, você reduzir algumas medidas, ou fazer aquela desintoxicação sempre necessária, mas nenhuma dieta se sustenta por muito tempo, é preciso dar continuidade através da adoção de uma rotina de alimentação saudável, baseada em alimentos funcionais e alcalinos. Só assim você conseguirá manter a sua saúde e aquele corpinho desejado para o verão.

Cada pessoa é de um jeito, e não existe uma dieta mágica que funcione para todo mundo! Tenha isso em mente. O que você precisa é adotar bons hábitos alimentares diários para mudar a sua vida constantemente. Vou compartilhar aqui o que funcionou comigo e com o meu marido, mas nunca é demais falar que você deve procurar uma nutricionista competente para te acompanhar.

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A dificuldade em deixar de lado velhos hábitos alimentares prejudiciais à saúde faz com que muitas pessoas desistam de seguir uma alimentação nutritiva no dia-a-dia. Mas para evitar doenças e viver com qualidade, não tem jeito amiga, tem que ter consciência e atitudes que contribuam para uma rotina mais saudável.

“Se eu soubesse que ia viver tanto tempo, teria tomado melhor conta de mim.”
– Leon Eldred

Nossos ancestrais tinham uma alimentação muito diferente da nossa, pois viviam basicamente da caça e pesca muito diferente da alimentação desregrada que temos hoje com uma grande parte de alimentos industrializados e ultra processados. A ingestão exagerada desses alimentos aumenta as chances de várias doenças como o câncer e doenças cardiovasculares que podem ser evitadas com algumas mudanças e adaptações na rotina alimentar.

REGRAS FUNDAMENTAIS

Para te ajudar com esta mudança, compartilho a seguir algumas regras que acho fundamentais para a mudança dos seus hábitos alimentares:

{1}. VÁ DEVAGAR
Comer ao lado de quem você ama, evitar ambientes muito agitados, não fazer as refeições assistindo TV e comer devagar, desfrutando o que se está comendo, sem se envolver em outra atividade. Pode não parecer, mas essas dicas fazem a diferença em uma alimentação saudável.

Sempre que possível, coma em boa companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. A companhia nas refeições favorece a alimentação com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.

Aplique as mudanças uma de cada vez até se habituar, nada de radicalismo. Você não engordou tudo isso em um dia, então não vai conseguir perder tudo na primeira semana. Paciência e disciplina são as palavras-chave desta sua nova vida.

{2}. BUSQUE UM MOTIVO
Concentre todas as suas energias em cada mudança durante pelo menos duas semanas. Não desista, procure um motivo que está te levando a esta ação, uma motivação e, se cair em tentação, ultrapasse isso e recomece. Em pouco tempo estará acostumada a esta nova rotina alimentar.

Antes de qualquer atitude, você precisa assumir um compromisso próprio e estar ciente de que o processo consome tempo e exige dedicação e disciplina. Aproveite a fase inicial para estipular metas possíveis a curto prazo e auxiliar na perda de peso. Procure comprar alimentos in natura, carnes e frutas frescas;

{3}. INICIE FAZENDO UM PROGRAMA DETOX
Uma vez decidida que vai mudar de vida (e de peso) de vez, faça um programa de desintoxicação do seu corpo, você precisa eliminar uma vida inteira de porcarias que ficaram guardadas e é preciso fazer uma limpeza geral antes de mudar seus hábitos. Isso também te ajudará a ter aquela motivação inicial, pois terá resultados visíveis rapidamente.

A dieta detox é uma técnica da nutrição funcional que visa eliminar toxinas ou qualquer outra substância prejudicial à saúde, como agrotóxicos, corantes, conservantes, medicamentos, aditivos alimentares, açúcar e gordura, que produzem substâncias tóxicas comprometendo a função celular. É importante entender este processo e ele precisa ficar muito claro, pois essa dieta não pode ser feita por muitos dias. O principal objetivo é a retirada de toxinas do organismo, principalmente no fígado e no intestino, que muitas vezes perde sua capacidade de absorção com o acumulo das mesmas.

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{4}. ENTENDA A IMPORTÂNCIA DO PH DO CORPO
O objetivo é manter o pH ideal do corpo, em torno de 7,4, ou seja, levemente alcalino. Nessa faixa, a absorção de nutrientes e a liberação de toxinas é mais eficiente. Abaixo deste nível, o corpo é obrigado a sacrificar órgãos e tecidos internos para manter o pH do sangue equilibrado. Ou seja, o pH adequado diminui as inflamações no corpo, promove o detox das células, acelera o metabolismo e melhora a saúde em geral, levando consequentemente a uma perda de peso de forma saudável e sem medicamentos.

Para isso, devemos garantir mais alimentos alcalinos na nossa rotina diária alimentar e limitar o consumo de alimentos e bebidas com o pH ácido. Não há restrições, nem radicalismo, basta seguir a proporção sugerida de 70% ~ 30%.

A lista de alimentos alcalinos e ácidos é extensa e facilmente encontrada em livros e na internet, segue alguns exemplos:

» ALIMENTOS ÁCIDOS
Café, bebidas alcoólicas, refrigerantes, sal, açúcar, carnes, peixes, leite e derivados (queijo, creme de leite, iogurte, requeijão), farinhas brancas, ovos, doces, alimentos industrializados e chocolate.

» ALIMENTOS ALCALINOS
Abacaxi, lentilha, cebola, brócolis, melão, nectarina, couve, alho, castanhas, maçã, espinafre, produtos integrais, azeite de oliva, abóbora, beterraba, alface, abobrinha, batata doce, figo, mamão, frutas cítricas, frutas secas e folhas verdes em geral.

{5}. NÃO CONTE CALORIAS
Se você está querendo emagrecer, uma coisa que você deve saber é que não deve contar as calorias dos alimentos. Diferentes tipos de alimentos são metabolizados, absorvidos, e convertidos em gordura ou energia de formas diferentes, nutrem o corpo de formas diferentes, e aumentam ou diminuem os riscos de alguma doença também de modo diferente. Ao focarmos nas calorias, estamos ignorando toda essa complexidade.

Além disso, não podemos nunca desconsiderar a nossa individualidade bioquímica. Duas mil calorias não são nunca a mesma coisa na vida de duas pessoas diferentes, por mais parecidas que sejam as suas rotinas, peso e altura. Por isso, a dieta da sua amiga é da sua amiga.

{6}. LEIA RÓTULOS DE PRODUTOS ALIMENTÍCIOS
O rótulo de um produto tem o objetivo de orientar o consumidor sobre a quantidade dele que deverá ser consumida e o que exatamente está sendo ingerido, com isso você pode identificar exatamente o quanto de sódio e gorduras tem no alimento, por exemplo. Também é possível identificar o açúcar que geralmente vem, propositalmente, descrito de formas diferentes no rótulo.

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{7}. ESTEJA PREPARADA PARA REEDUCAR SEU PALADAR
Três meses é o período aproximado que nosso paladar demora para se acostumar com um novo nível de sabor. Então tenha paciência e espere porque a mudança vai acontecer e será definitiva.

Aqui vão algumas dicas para você passar por este processo:

» REDUZA PROGRESSIVAMENTE
Talvez seja difícil mudar radicalmente do dia para a noite, ou mesmo isso pode causar um efeito rebote. Então, comece reduzindo progressivamente, saindo um pouquinho da sua zona de conforto todos os dias. Se você usa duas colheres de açúcar no café, comece com uma. Se você adoça o suco, tente não adoçar, come chocolate ao leite, tente o meio amargo ou misture os dois. O mesmo com o sal, tente não adicionar na comida pronta e assim por diante;

» EXPERIMENTE, EXPERIMENTE, EXPERIMENTE
Provar várias vezes um alimento pode ser necessário para passar a gostar dele. Primeiro porque alimento natural varia de sabor conforme a safra. Também tem a questão do preparo, não é qualquer um que consegue fazer legumes gostosos, por exemplo. Existe um conceito que é muito aplicado em crianças, mas também serve para os adultos: Você deve provar de 10 a 15 vezes um alimento até certificar de que você realmente não gostou do sabor. Isso me lembra a primeira vez que provei sushi na minha vida;

» MISTURE SABORES NOVOS COM ANTIGOS
Ao misturar algo que você gosta com algo que não gosta, o seu cérebro formará uma associação positiva. É aquela tradicional mistura dos legumes no arroz por exemplo, ou de um pouco de queijo na salada, ou do espinafre na omelete. Vá fazendo diferentes associações no prato ao invés de comer o alimento novo como remédio. Você pode descobrir boas combinações e facilitar o processo. Usei esta técnica para meu marido começar a comer legumes, e funcionou muito bem!

DICAS PARA UMA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

A reeducação alimentar não se trata de cortar alimentos, mas sim substituí-los e foi assim que eu fiz com todos aqui em casa. Abaixo compartilho algumas dicas de como conseguimos melhorar a alimentação da família e, consequentemente, a eliminação definitiva de alguns quilinhos indesejáveis. Uma vez que você aprende os benefícios de cada alimento, tendo a plena consciência do que se come e para que se come a adoção de uma alimentação saudável como rotina fica fácil.

“Pesquisar, buscar receitas e informações sobre alimentação e vida saudável é fundamental para que tudo não caia na rotina. Afinal, emagrecer é relativamente fácil. O difícil é manter o novo peso.”
– Lucilia Diniz

Se achar necessário anote, fixe em um lugar que você possa ver todos os dias e leia elas diariamente. Se você tiver outras dicas, fique à vontade para complementar deixando um comentário no fim deste post.

Dica #1:
CONSUMA FRUTAS

Não acredito naquela recomendação de que você tem que comer de três em três horas, isso é bem questionável até mesmo entre os nutricionistas. O ideal é comer sempre que tiver fome, mas você não pode confundir fome com sede ou fome com vontade de comer.

Se realmente tiver fome entre as refeições, coma uma fruta. As bolachas recheadas e salgadinhos são muito práticos e gostosos, porém, são cheios de gorduras ruins, açúcares e sódio além de não conter quantidades significativas de vitaminas e minerais. Nada de sopa instantânea de saquinho ou biscoitos light ou integrais, coma uma fruta! A dica tanto para você quanto para as crianças é facilitar, não há nada mais prático do que levar sempre na bolsa uma maçã, ou três rodelas de abacaxi, ou ainda uma goiaba não muito madura para te socorrer nas horas em que a fome bate. Amiga, nunca saia de casa sem colocar uma fruta na bolsa!

Para a sobremesa ou um lanche rápido, as frutas sempre serão a melhor escolha. Além da infinidade de opções, elas carregam vitaminas e minerais, além de conter substâncias funcionais com poder antioxidante. As frutas possuem também uma grande quantidade de fibras, que estimulam um bom trabalho intestinal, além de provocar uma sensação maior de saciedade. Consumindo frutas com a casca você ingere a fibra insolúvel, que acelera o movimento do bolo fecal, fazendo com que o seu intestino funcione regularmente, evitando constipação. O processo de digestão das frutas é mais rápido, pois possuem pouca gordura, sendo então rapidamente absorvidos os nutrientes, evitando com que você sinta aquela sensação de moleza após consumir alimentos, principalmente nesta época de verão.

Sempre que possível, opte pelas frutas orgânicas.

Dica #2:
BEBA ÁGUA, MUITA ÁGUA

Com zero calorias, a água deve substituir todo tipo de sucos, chás ou refrigerantes, geralmente gaseificados e cheios de corantes, aditivos químicos e açúcares que você consome sem nem saber. Uma boa hidratação previne o cansaço e a fadiga, ajuda a eliminar toxinas, mantém as células saudáveis e melhora a aparência e a textura da pele. A água ajuda ainda a transportar algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C.

Segundo o Guia Alimentar para População Brasileira , a recomendação de água para indivíduos saudáveis é de 2 litros por dia. Conforme envelhecemos, nosso corpo passa por várias mudanças fisiológicas, entre elas a diminuição da quantidade de água no organismo. Por isso os idosos são mais suscetíveis à desidratação. A quantidade de água recomendada por dia é de 2,7 litros para mulheres e 3,7 litros para homens. Já para os pequenos a quantidade de água recomendada para crianças de 1 a 3 anos é de 1,3 litros por dia e para as de 4 a 8 anos é de 1,7 litros por dia .

A coloração da urina pode ser usada para indicar o estado de hidratação do corpo. Uma urina muito escura, para pessoas saudáveis, pode significar pouca água para diluir as toxinas e impurezas a serem eliminadas, tornando-a muito concentrada. Ou seja, quanto mais clara a urina, mais diluída ela se encontra, o que facilita o processo de eliminação urinária.

Uma boa dica para não esquecer de beber água é sempre andar com uma garrafa, de preferência de vidro, e de um litro. Fazendo isso você saberá que deve beber, no mínimo, uma garrada pela manhã e outra à tarde. Também existem vários aplicativos que te ajudam a lembrar e quantificar o consumo de água durante o dia.

Dica #3:
CONSUMA MAIS RAÍZES E TUBÉRCULOS

Um dos nutricionistas que consultamos diz que nunca devemos esquecer uma regra fundamental na vida saudável: “Descasque mais e desembale menos”. Essa frase mudou muita coisa na nossa vida desde que ouvimos pela primeira vez. Para uma alimentação saudável a incorporação de alimentos in natura na rotina diária é obrigatória.

Ricos em nutrientes e ótimas opções de acompanhamento ou mesmo de prato principal, os tubérculos fornecem energia e ainda ajudam na liberação de transmissores cerebrais responsáveis pela sensação de bem-estar, como a serotonina, além de serem fontes de vitaminas C, A e do complexo B. A batata inglesa, o rabanete e a batata baroa — também conhecida como mandioquinha — são alguns exemplos de tubérculos. Já a batata doce, a cenoura, a beterraba, o aipim e o inhame, apesar de semelhantes aos tubérculos, pertencem ao grupo das raízes.

Dica #4:
PREPARE SEUS PRÓPRIOS ALIMENTOS

Bolos, sopas em pacote, macarrão instantâneo, pães, biscoitos recheados, lasanha e pizza congelada, salgadinhos de pacote, hoje em dia temos milhares de alimentos ultra processados, fáceis para serem consumidos e isso tem contribuído para termos maus hábitos alimentares. Mas se você quer realmente ter uma vida saudável, contribuir para que sua família e filhos também tenham, é preciso reduzir drasticamente o consumo de produtos industrializados. Por serem vazios em nutrientes e ricos em sal, açúcar, gorduras, conservantes, estabilizantes, flavorizantes, corantes e outras substâncias químicas, seu consumo habitual pode trazer sérios problemas à saúde.

A maioria das pessoas não tem tempo ou simplesmente não gostam de cozinhar, mas como fazer? Se a cozinha não é o seu forte, não tem jeito, para o bem da sua saúde você terá que adquirir. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça dicas e receitas a familiares, amigos e leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e definitivamente, comece a cozinhar!

Mas se você já gosta de cozinhar, mas não tem tempo, uma boa dica é preparar porções de alimentos com antecedência. O segredo aqui é o planejamento. Planejar é importante para variar os pratos ao longo da semana e orientar as compras, evitando desperdício e escassez de ingredientes.

Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para o preparo de uma boa alimentação.

A dica principal é planejar as refeições da semana inteira em porções que possam ser armazenadas ou congeladas. Assim você evita a fadiga e não dá chances para auto sabotagem. Afinal pode bater aquela preguiça de cozinhar, sujar louça, comprar ingredientes etc. Segue aqui um passo-a-passo para você se organizar:

» Selecione as receitas que você vai preparar naquela semana e monte uma lista de compras de todos os ingredientes, desta forma você só precisará ir ao supermercado uma vez na semana;

» Ao chegar do supermercado, higienize o que não precisa de preparo e condicione em recipientes fechados para armazenar na geladeira de forma organizada;

» Separe um momento do seu dia, geralmente o domingo é mais tranquilo. No meu caso que tenho filhos pequenos, a noite também é sempre um momento onde consigo preparar meus alimentos e criar minhas receitas saudáveis. Após preparar seus pratos, rotule, pese e porcione em potes que possam ir ao freezer (se necessário) e que já estejam preparados para você levar na sua marmita;

» Você também pode comprar saladas e verduras já higienizadas, assim, você não precisa comprar uma cenoura, por exemplo, ter o trabalho de lavá-la e ralá-la. Você já encontra diversos produtos prontos para consumo no mercado. Com isso, você pode fazer uma deliciosa salada ou verdura no dia a dia sem precisar se preocupar em ficar muito tempo preparando o alimento. O problema disso é que você terá que confiar no processo de higienização do estabelecimento.

Troque os temperos industrializados pelos naturais

A troca dos temperos industrializados pelos naturais, como alho, cebola e limão é mais relevante do que se pensa. Isso porque os condimentos prontos contêm muito sódio. Alguns temperos chegam a ter 80% da quantidade indicada para um dia inteiro. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda apenas o consumo de no máximo 2.000mg de sódio, por pessoa, ao dia. O excesso de sódio, principal componente do sal refinado, está por trás da hipertensão arterial, de pedras nos rins e da insuficiência renal, aumenta as chances das doenças autoimunes, agrava a osteoporose, afeta o paladar e acelera o envelhecimento. O problema aumenta com o passar dos anos, pois quanto mais velhos nos tornamos, menos capacidade temos de eliminar o sódio e com isso perdemos a elasticidade dos vasos sanguíneos. É por isso que os idosos devem tomar ainda mais cuidado com o sal.

O sódio faz o organismo reter mais líquido do que o normal. E isso resulta em peso extra, de acordo com especialistas, outra ameaça do sódio é ser viciante. Quanto mais alimentos carregados desse mineral for colocado no cardápio, mais você desejará consumi-los.

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Dica #5:
SE PREPARE PARA COMER FORA DE CASA

Como nem sempre dá para preparar ou levar a sua refeição de casa é importante estarmos atentos para não cair em tentação quando estamos na rua. Confira abaixo algumas dicas simples para montar seu prato e se alimentar de maneira saudável nos restaurantes:

» Experimente pedir uma entrada leve como prato principal, ou servir sua comida em um prato menor no self-service. Muitas vezes ficamos satisfeitos com menos do que imaginamos. O tamanho do prato de restaurantes que vendem no peso é propositalmente grande para que você consuma mais;

» Em restaurantes à la carte, peça meia porção, divida o prato com alguém ou, ao pedir seu prato, já solicite que o atendente traga junto uma embalagem para viagem para que você já separe metade da porção para levar para casa. Assim você não exagera só porque a comida está ali no prato e ainda ganha uma refeição para o dia seguinte;

» Sempre pergunte como os pratos são preparados e não tenha medo de pedir substituições ou restrições. Os restaurantes têm oferecido cada vez mais opções integrais e sem glúten, açúcar ou laticínios;

» Faça escolhas inteligentes e dê preferência às opções com mais vegetais do cardápio, ou coloque-os primeiro no prato no self-service. E eu não estou falando só de alface ou batata, e sim de alimentos ricos em nutrientes. Quanto mais colorido, mais nutritivo e saboroso. Peça ou coloque sempre uma porção de folhas verde escuras no seu prato, ou peça por hortelã, espinafre ou manjericão fresco a parte para acrescentar por cima. Ingerir de duas a três porções de folhas verde escuras por dia é um ótimo começo para estabilizar o pH do seu corpo;

» Foque em acrescentar opções mais nutritivas nas suas refeições, ao invés de ficar preso a proibições, restrições e culpa. Se está com vontade de comer sobremesa, coma uma fruta. E se depois disso ainda estiver com vontade de ingerir chocolate, coma também. Fazendo isso, é possível que você coma bem menos quantidade e com mais prazer. Abarrotando seu prato com mais vegetais, seu corpo vai naturalmente diminuindo os desejos pelas comidas menos nutritivas;

» Saboreie e mastigue devagar, mesmo que você só tenha 15 minutos para comer sua refeição. Não apenas você vai aproveitar melhor os nutrientes dos alimentos e ficar saciado com menos quantidade, como vai ter uma experiência muito mais prazerosa do que engolir a comida sem consciência;

» Antes de comer, respire por alguns segundos e perceba como está se sentindo. É muito comum usarmos a comida como uma válvula de escape de nossos estresses, frustrações, ansiedades, tristezas e raivas. Em uma tentativa de “tapar aquele vazio interior” acabamos por fazer escolhas que nos causam mal. Quando tomamos consciência de nossas emoções, ao invés de “empurrá-las para debaixo do tapete”, temos mais poder de escolha e tomamos decisões mais sábias – tanto do que comer, quanto do que fazer nas demais áreas de nossa vida;

» Procure não ingerir líquidos junto com a refeição, principalmente bebidas gasosas e ricas em açúcar como refrigerantes e sucos industrializados. Eles fazem com que o estômago dilate, “cabendo” mais comida e dificultando a saciedade;

» Ter uma alimentação mais saudável não é só escolher alimentos certos, mas também, saber colocar cores no seu prato. O correto é ter sempre 5 cores diferentes no prato, essa é a grande dica para saber se você ter hábitos alimentares saudáveis ou não.

Dica #6:
DIMINUA A INGESTÃO DE LEITE E DERIVADOS

Essa é uma questão bem polêmica entre nutricionistas, mas o fato é que definitivamente o leite de caixinha não faz bem. Sem entrar no debate das questões técnicas e de mercado, basta refletir que para que ele fique ali, sem estragar durante tanto tempo, é preciso de muitos aditivos químicos que não fazem nada bem ao nosso organismo. Além disso, imagine que as vacas são alimentadas com milho e soja geneticamente modificada, e tratadas com hormônios e antibióticos. Tudo isso pode explicar um número cada vez maior de pessoas com sintomas e doenças associadas ao consumo de leite e derivados.

Presente na maioria das dietas ocidentais, o leite sempre foi considerado um alimento saudável e completo para todas as idades. A indústria de laticínios – com o aval dos profissionais de saúde e nutrição – ajudou a propagar a ideia de que o leite e seus derivados eram a principal fonte de cálcio, rico em proteínas e vitaminas A, B1 e B2. Contudo, há alguns anos o conceito de alimento benéfico não é mais consenso na comunidade médica. Vários especialistas são contra o consumo do leite de vaca e ainda argumentam que o leite pode ser a causa de várias doenças e alergias como otite, dermatite, aumento de gordura abdominal, aumento na formação de muco, gastrite, refluxo, obstipação intestinal (intestino preso), entre outras.

Diante de tudo isso, diminuímos o consumo de leite de uma forma geral. Também evitamos, sempre que possível, usar os substitutos feitos de soja ou arroz. Sugiro fazer seu próprio leite alternativo em casa, com amêndoas, castanhas e sementes. É muito fácil, prático, dura cerca de 4 a 5 dias na geladeira, tem um sabor delicioso e oferece sensação de saciedade, pois é mais rico em proteínas.

Dica #7:
BUSQUE OUTRAS OPÇÕES PARA A CARNE VERMELHA

Pessoas que consomem carne em excesso sofrem com as consequências, mas, ao menos que você seja vegetariana, também não é preciso cortar totalmente a carne vermelha da alimentação. A carne é um alimento rico em proteínas e nutrientes e o consumo recomendado pelo Ministério da Saúde é de 100g do alimento diariamente.

O ideal é reduzir o consumo, substituindo por opções vegetais e modificar a forma como são consumidos e preparados para que, com isso, os nutrientes essenciais da alimentação sejam mantidos, o recomendado é que as carnes sejam sempre cozidas ou grelhadas, o segredo aí está no preparo da carne. O churrasco, por exemplo, pode ser prejudicial, pois aquela crosta queimada da carne sofre uma espécie de reação química conhecida como puffs e que a torna extremamente nociva para a saúde.

Sempre procuro variar ao longo da semana, substituindo a carne vermelha por carne branca, bem mais saudável e igualmente saborosa. Para variar, alterno com peixe e frutos do mar.

Dica #8:
O VENENO CHAMADO AÇÚCAR REFINADO

O açúcar aumenta os níveis de hormônios como a dopamina e a serotonina, o que causa uma momentânea sensação de bem-estar, mas com a liberação da insulina, esse estado de excitação passa rapidamente, e a pessoa sente vontade de comer mais açúcar, portanto, o açúcar pode viciar. Além do vício, o excesso de açúcar também prejudica a memória e dificulta o aprendizado, o que leva a uma diminuição do rendimento nos estudos e no trabalho.

Lembre-se: açúcar é açúcar, e mesmo consumindo os mais naturais, devem ser usados com moderação. Então não importa muito qual o tipo de açúcar que usamos, mas sim a quantidade e a frequência com que o ingerimos.

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Saiba porque o açúcar faz tanto mal à saúde

Segue aqui algumas ideias de como você pode reduzir o consumo de açúcar no seu dia-a-dia através de escolhas saudáveis:

BOA HIDRATAÇÃO COM BEBIDAS SAUDÁVEIS

» Beba água em vez de bebidas adoçadas com açúcar, seja ela qual for! E não adianta trocar por bebidas zero, você só estará trocando o açúcar por sódio e mantendo todos os aditivos químicos do original. Por isso abolir o refrigerante e os sucos industrializados da alimentação é a primeira e mais eficiente medida para reduzir o consumo de açúcar. Pouca gente sabe, mas beber uma latinha de refrigerante todos os dias resulta na ingestão de um quilo de açúcar no fim do mês;

» Essa é bem simples: Não tenha bebidas açucaradas em casa. Se elas não estão lá, você não vai consumi-las;

» Prepare água saborizada com frutas frescas, você vai se surpreender com a variedade de opções de sabores saudáveis que você pode criar;

» Em vez de beber o suco, coma a fruta preservando assim as fibras. Mas caso resolva beber o suco, escolha frutas frescas, limite o suco a 150ml por vez, não coe e não adoce (se for adoçar, use um pouco de mel orgânico).

CAFÉ DA MANHÃ COMO UM REI (OU RAINHA)

O café da manhã é essencial – é a refeição mais importante do dia, depois de uma longa noite em jejum é ele que fornecerá nutrientes importantes, como proteína para o crescimento e reparo dos músculos e carboidratos, provendo energia suficiente para estar saciado até o almoço. Aqui estão algumas ideias de café da manhã que podem ajudar a trocar opções doces logo pela manhã:

» Embalado com proteína, os ovos são uma maneira brilhante, super-rápida para começar o dia – preparar alguns ovos mexidos, temperados com especiarias da sua preferência e depois servir com batata doce, torradas integrais ou bolachas de arroz são perfeitos numa manhã. Uma omelete é uma ótima escolha também;

» Não tem muito tempo? Smoothies, ou vitaminas, são uma boa opção para você preparar de forma rápida logo pela manhã. Você pode reforçar a doçura natural da fruta com ingredientes como aveia, passas, ameixa seca, nozes e sementes;

» Sucos verdes também são uma ótima opção para começar bem o dia.

EQUILÍBRIO NO DIA-A-DIA

» Bata frutas e faça picolés, as crianças vão adorar!

» Faça você mesmo o seu sorvete em casa, é fácil, mais barato e mais saudável;

» Evite alimentos processados. O gosto salgado dos alimentos processados, esconde a quantidade exorbitante de açúcar que eles contêm. O açúcar também é bastante usado como conservante de alimentos, para parecerem mais saudáveis. Leia atentamente os rótulos e não se deixe enganar pelas propagandas;

» Em vez daqueles salgadinhos e snacks ensacados, ofereça e coma junto com seus filhos lanches saudáveis como pipoca ou chips de batata doce, por exemplo;

» Tenha sempre uma fruta na bolsa. Embora não sejam tão atraentes quanto uma torta de morango ou uma barra de chocolate, frutas são sempre a melhor opção de sobremesa no dia-a-dia;

» Algumas pessoas não são muito aficionadas por doces, mas não abdicam de um bom cafezinho e, sempre, com açúcar. No fim do dia, entretanto, todo aquele açúcar adicionado ao café, chás e outras bebidas pode resultar em um verdadeiro perigo para a saúde.

E lembre-se da regra mais simples de todas: se você não tem esses itens em casa, então você não poderá comê-los!

Dica #9:
INCLUA OLEAGINOSAS EM SUA DIETA

São práticas e perfeitas para o lanchinho rápido da tarde, pois cabem em qualquer bolsa. Além da praticidade, as oleaginosas têm um papel importante em nossa dieta. Elas são ricas em gorduras boas indispensáveis ao nosso organismo, e são essas gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que fazem das oleaginosas aliadas às dietas de emagrecimento, pois ajudam a equilibrar os níveis de glicose sanguínea e aumentam o metabolismo estimulando a queima de gordura. Muitas delas reduzem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL), reduzindo as chances de formar placas de gordura no sangue. São também ótimas fontes de vitaminas e minerais, como fósforo, cálcio, zinco, vitaminas A e B.

A melhor maneira de consumir as oleaginosas é na versão in natura e sem sal. Apesar de serem calóricas, possuem diversos nutrientes e fazem muito bem ao organismo, além de ajudarem na saciedade.

Dica #10:
PRATIQUE EXERCÍCIOS FÍSICOS COM REGULARIDADE

Investir na alimentação e exercícios físicos significa menos peso, menos estresse e mais disposição para garantir o corpo e saúde em dia, alcançando as metas e objetivos propostos no início do processo de reeducação alimentar.

De início, procure fazer, no mínimo, 30 minutos de caminhada para sair do sedentarismo. Se optar por frequentar uma academia, procure orientação profissional para encontrar os exercícios mais adequados ao seu preparo físico. Se você já treinou, mas estava parado, não tente recuperar o tempo perdido em alguns dias. Comece devagar e vá acrescentando dificuldades à rotina de exercícios.

Nunca desista do seu objetivo, mantenha a sua meta e siga em frente, sabemos que nem sempre é fácil, e mesmo que você esteja demorando um pouco mais para perder as suas medidas desejadas, nunca desista, trabalhe principalmente a sua mente e foque no processo de emagrecimento, mantenha o foco no resultado final.

Uma nova vida exige dedicação e muita persistência!

Lívia e André Havro

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